Stop met diëten als je wil afvallen

Sportdiëtist Jens Lauwers van Coaching Center 185.be vertelde tijdens de eerste Webinar Woensdag (5 juli 2017) waarom we moeten stoppen met diëten als we willen afvallen. (Kick Ass Team Members kunnen de hele webinar herbekijken in de Member Area.) Kon je er niet bij zijn? Lees hieronder wat er werd besproken. Onderaan het artikel kan je de podcast beluisteren en vind je ook de link naar onze volgende Webinar Woensdag!

Doe jij mee aan elke hype ?

Word jij ook elke keer dat er een nieuw dieet verschijnt in de verleiding gebracht om je hierin te storten? Of heb je misschien al ettelijke diëten gevolgd zonder (blijvend) effect? Lees dan vooral verder om te weten te komen wat hiervan de oorzaak is en hoe je wél kan afvallen met blijvend resultaat.

Afvallen werkt zo...

Om te beginnen moet er eerst een heel belangrijk principe uitgelegd worden, namelijk de energiebalans. De energiebalans is een schematische voorstelling van de energie-inname aan de ene zijde en het energieverbruik aan de andere zijde van de balans. Als je meer eet dan je verbruikt, kom je in gewicht bij. Als je daarentegen minder eet dan je verbruikt, slaat de balans door naar rechts en zal je afvallen. Dit wil dus zeggen dat je een energietekort moet creëren om gewicht te verliezen.

afvallen energiebalans

Het principe van de meeste populaire (crash)diëten is dat ze voornamelijk focussen op één groep van voedingsmiddelen. Afhankelijk van het dieet is deze focus ofwel dat je deze groep van voedingsmiddelen moet vermijden of juist alleen maar mag eten. Denk maar aan het vermijden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, het eten van uitsluitend soep, het eten/drinken van uitsluitend shakes, …

Op deze manier wordt je voedingskeuze en bijgevolg je voedingsinname sterk beperkt waardoor je naar alle waarschijnlijkheid een energietekort creëert. Hoe groter het energietekort, hoe meer je lichaam zelf energie moet vrijmaken uit je eigen reserves en dus hoe meer/sneller dat je afvalt. Snel afvallen klinkt voor vele mensen natuurlijk als muziek in de oren! Helaas is er ook een keerzijde aan de medaille… Zo'n dieet volgt een typisch patroon:

De 3 fases van een crashdiëet

Eerste fase:

Doordat je een groot energietekort hebt, moet je lichaam veel en snel energie vrijmaken. Dit doet het door de koolhydraten die opgeslagen zijn in het lichaam (=glycogeen) op te souperen. We hebben grofweg zo’n 500 gram glycogeen in ons lichaam en elke gram glycogeen is gebonden aan ongeveer 3 gram water. Dus je kan op heel korte tijd dus 2 kg gewicht verliezen. Dit is echter puur brandstof en water dat je dan bent verloren. Meestal is dat wat er gebeurt tijdens de eerste week van een crashdiëet.

Tweede fase:

Als deze brandstofvoorraad op is, gaat je lichaam op zoek naar andere bronnen om energie uit te halen. Dit is enerzijds je vetvoorraad, maar anderzijds begint je lichaam ook te knabbelen aan je spieren. Vetafbraak gaat namelijk heel traag en is dus niet voldoende om het volledige energietekort te dekken. In deze fase gaat het dus allemaal niet meer vanzelf, hoeveel moeite je er ook voor doet, het afvallen gaat een stuk trager.

Derde fase:

Jammer genoeg draagt ons spierweefsel in belangrijke mate bij aan ons totale energieverbruik. Dus hoe minder spieren we hebben, hoe lager onze energiebehoefte. De kans is ook groot dat je gedemotiveerd raakt doordat het afvallen zo traag gaat ondanks al je moeite. Als je dan het dieet opgeeft en terug evenveel gaat eten als je daarvoor deed om op gewicht te blijven, ga je nu bijkomen. Je hebt namelijk minder “actieve” massa waardoor je minder energie nodig hebt om je lichaam in stand te houden. Je komt weer bij, waardoor je weer een crashdieet wil beginnen. Dit noemen ze ook wel het  jojo-effect. Je duikt van het ene dieet in het andere en tussen twee diëten door kom je bij en vervet je.

Conclusie over crashdiëten

Je kan het dus wel raden dat zulke diëten op lange termijn niet zo’n goede prognose hebben… Dat klinkt allemaal niet zo positief hé? Hoe meer moeite je doet en hoe meer je afziet, hoe slechter het resultaat op lange termijn. Je zou voor minder beginnen denken dat elke poging om af te vallen, gedoemd is om te mislukken… Gelukkig is er ook goed nieuws waardoor je het allemaal spontaan terug rooskleuring zal inzien!

Hoe dan wel afvallen?

Hierboven heb ik al verteld dat hoe groter het energietekort is (en hoe meer je jezelf ontzegt), hoe meer en sneller je lichaam energie moet vrijmaken uit reserves. Dus hoe sneller je lichaam energie nodig heeft, hoe meer spieren je afbreekt. Zoals we nu weten is dit iets wat we absoluut niet willen! Wat gebeurt er als we de redenering omdraaien? Dan moeten we om onze spieren zoveel mogelijk te behouden, ervoor zorgen dat het energietekort niet groot is. Dit wil zeggen dat het verschil tussen energie-inname en energieverbruik niet groot mag zijn en dus ook dat we onszelf niet al te veel mogen ontzeggen. Super goed nieuws dus!

Het enige minder leuke neveneffect is dat we dan ook niet zo snel zullen afvallen… Als je 0,5 kg per week afvalt, mag je echt tevreden zijn en zit je op kruissnelheid! Dit klinkt misschien niet zoveel, maar op een maand komt dit neer op 2 kg gewichtsverlies. Als je dit 3 maanden volhoudt, ben je 6 kg lichter en als je dit een jaar zou volhouden ben je zelfs 24 kg lichter. Kleine stapjes maken dus een groot resultaat!

Zo pak je het aan

Hoe doe je dit concreet? Kleine aanpassingen zijn de sleutel. Ga dus niet je volledige voedingspatroon omgooien, maar begin met de zaken waarvan je weet dat ze niet zo gunstig zijn stap voor stap aan te passen. Als je iemand bent die veel frisdrank drinkt, probeer dan in eerste instantie al eens over te schakelen op light/zero frisdrank en weet dat water altijd de voorkeur heeft. Het komt er dus op aan om bewuste keuzes te maken, ook binnen de groep van de minder gezonde voedingsmiddelen.

Bijvoorbeeld sauzen..

Als je graag een saus bij je eten neemt omdat het anders te droog is, kies dan misschien eerder voor ketchup in plaats van mayonaise. 1 eetlepel ketchup bevat namelijk 6,5 keer (!) minder energie dan 1 eetlepel mayonaise (zie hieronder). Voor dezelfde hoeveelheid energie van 1 eetlepel mayonaise kan je een totaal van 163 gram ketchup eten. Een gigantisch verschil dus! Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je dit ook effectief moet doen. 😉 Je hebt enerzijds de bewuste keuze die je maakt, maar langs de andere kant is er ook nog de portiegrootte die van belang is. Als je kiest voor iets dat minder energie bevat om er meer van te kunnen eten, ben je verkeerd bezig! Hier kan je meer voedingstips lezen voor tijdens de vakantie en hier kan je zomerse gezonde recepten downloaden.

afvallen saus


Op het einde was er tijd voor extra vragen:
- Is eten op regelmatige tijdstippen belangrijk, wat als je in shiften werkt?
- Hoezo, we verliezen spieren bij een proteïne-dieet?
- Een week een crashdieet volgen en dan gezond afvallen, kwestie van extra motivatie.. Goed idee?
- Is het jojo-effect te herstellen?

De antwoorden hoor je hieronder in de Kick Ass Podcast!

Beluister de Kick Ass Podcast 

Geef even je mailadres dan kan je meteen de Podcast beluisteren

12/7: Webinar Woensdag: combinatie Sporten & Afvallen ! Klik hier als je er bij wil zijn (gratis)

​Vond je dit artikel nuttig? Ja? Cool, laat anderen weten dat ze het hier kunnen vinden door het te delen. Dankjewel 🙂