Wat eet je best voor, tijdens en na het sporten als je wil afvallen

Oké, je hebt besloten dat je gewicht wil kwijtspelen. Proficiat, dat is al een eerste stap in de goede richting! Wil je dit graag doen in combinatie met sporten en wil je ook dat je trainingen hier niet onder lijden? Dan moet je weten hoe je de voeding in functie van een sportinspanning best aanpakt. Hoe moet je nu eten en drinken om optimaal te kunnen trainen? En is dit anders als je wil afvallen?

Hoe je je dagelijkse voeding kan aanpassen om af te vallen zonder dat je een slecht gevoel op training krijgt, kan je lezen in Sporten om af te vallen of afvallen om te sporten? Zo pak je het aan! We gaan hier nu mee verder, de praktijk, wat eet je best vóór, tijdens en na de sportinspanning.

Vóór inspanning

Timing is belangrijk

Vóór de inspanning kan je eenvoudigweg eten wat je normaal zou consumeren als je minstens 1,5 – 2 uur tijd hebt tussen de maaltijd en het begin van je sportactiviteit. Dit wil zeggen dat je een “normale” maaltijd kan nemen die gebaseerd is op een koolhydraatbron zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, …

Heb je echter geen 1,5 uur tijd om te verteren voordat je vertrekt, dan kan het wijs zijn om je maaltijd lichtjes aan te passen zodat je geen maag-darmklachten krijgt tijdens het sporten. Zo kan je bijvoorbeeld best een maaltijd nemen die vezelarm en vetarm is. Waarom, hoor ik je al zeggen? Zijn vezels niet juist gezond? Zeker en vast! Vezels houden onze darmen in optimale gezondheid. Dit doen ze onder andere door het onze darmen moeilijker te maken het eten te verteren. Laat dat nu net zijn wat we niet willen vlak voor een inspanning… 

Geen vezels vlak voor de training

Vlak voor een inspanning wil je dat je lichaam nog zoveel mogelijk voeding kan verteren voordat je effectief begint te sporten. Tijdens het sporten hebben onze spieren namelijk heel veel bloed nodig om te bewegen, waardoor het bloed aan ons maagdarmstelsel wordt onttrokken. Hierdoor valt de vertering nagenoeg stil en als er dan nog onverteerde resten in de darmen zitten, kunnen die leiden tot darmklachten zoals gasvorming en diarree.

En ook geen vetten..

Hetzelfde geldt voor vetten: vetten vertragen de maaglediging waardoor natuurlijk de volledige vertering vertraging oploopt. Als je dus geen 1,5 uur tijd hebt om te verteren, kan je bijvoorbeeld beter wit brood met mager beleg (kippenwit, ham, confituur, …) nemen i.p.v. bruin brood met vetrijk beleg.

Hoeveel ligt er op je bord?

Afhankelijk van hoeveel tijd je nog hebt voor je gaat sporten, kan het interessant zijn om de portiegrootte te verkleinen. Hoe korter bij de inspanning, hoe belangrijker het is om de portiegrootte aan te passen. Als je 5 minuten voordat je gaat sporten nog een normale portie van een maaltijd eet, is de kans heel groot dat je hierdoor een zwaar gevoel in je maag zal hebben waardoor je waarschijnlijk niet optimaal zal kunnen sporten.

Als je op je gewicht let, is het trouwens sowieso interessant om je portiegrootte te herbekijken. De kans is groot dat je gerust een beetje minder kan eten zonder dat je dit gewaar wordt tijdens het sporten.

Let wel: je kan enkel de portiegrootte aanpassen, niet de samenstelling! Ga dus bijvoorbeeld geen slaatje eten met enkel groenten en wat vlees. Op deze manier ontzeg je je lichaam brandstof om te sporten en ga je juist extra vezels binnenkrijgen via de rijkelijke groenten portie die het risico op maag-darmklachten verhogen.

Tijdens inspanning

Wat hebben we nodig

Tijdens het sporten verbruik je meestal een combinatie van koolhydraten en vetten als brandstofbron. De verhouding tussen deze twee energieleveranciers is onder andere afhankelijk van je metabole gezondheid, fysieke fitheid en de intensiteit en duur van de inspanning.

Als je bijvoorbeeld heel rustig gaat sporten, zal je relatief gezien meer vetten aanspreken en minder koolhydraten. Daartegenover, als de intensiteit stijgt, zal je relatief gezien minder vetten en meer koolhydraten verbruiken.

Aangezien de vetvoorraad in ons lichaam quasi onuitputbaar is, heeft je lichaam geen enkele nood om tijdens de inspanning extra vetten binnen te krijgen. Onze koolhydraatvoorraad of glycogeen anderzijds, is wel een vrij sterk beperkte energievoorraad. Vandaar dat het nodig kan zijn om extra koolhydraten in te nemen tijdens het sporten om de inspanningsintensiteit en -duur vol te houden.

Vocht en koolhydraten

Koolhydraat-behoefte Vochtbehoefte
< 1 uur / /
1 – 2,5 uur 30 – 60 gram/uur o.v.v. sportdrank 150 – 300 ml/15 – 20 min
> 2,5 – 3 uur 60 – 90 gram/uur o.v.v. sportdrank en snacks 150 – 300 ml/15 – 20 min

Zoals je in de tabel kan zien, is de hoeveelheid koolhydraten die je dient aan te vullen, afhankelijk van de tijdsduur maar ook van de intensiteit.

Korte inspaning van minder dan 1 uur

Als je minder dan 1 uur gaat sporten, heb je in principe geen behoefte aan extra koolhydraten. Je lichaamseigen koolhydraatvoorraad is voldoende groot om een inspanning van 1 uur tot een goed einde te brengen, hoe intensief deze ook is.

Trainingen van 1 tot 2,5 uur

Het is pas vanaf dat je langer dan 1 uur gaat sporten, dat het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning zinvol kan zijn. De algemene aanbeveling is dat als je tussen 1 – 2,5 uur sport, je per uur 30 – 60 gram koolhydraten dient aan te vullen. Hoeveel je exact dient in te nemen, is afhankelijk van de inspanningsintensiteit en je getraindheid.

Doe je bijvoorbeeld een heel rustige training, dan zal 30 gram koolhydraten per uur volstaan. Als je daarentegen een hele zware training doet, kan je best mikken op de bovengrens van 60 gram koolhydraten per uur. Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat naarmate je beter getraind bent, je vetmetabolisme meer aangewend wordt. Hierdoor kan je behoefte aan het innemen van extra koolhydraten tijdens de inspanning afzwakken. Concreet wil dit zeggen dat een beginnende sporter zeker 60 gram koolhydraten moet innemen om een training van 2 uur tot een goed einde te brengen terwijl een goed getrainde sporter dit kan voltooien zonder extra koolhydraten in te nemen.

Tijdens echt mega-lange trainingen

Als je langer dan 2,5 – 3 uur gaat sporten, kan een inname tot 90 gram koolhydraten per uur prestatieverbeterend zijn. Hiervoor zijn wel twee belangrijke voorwaarden waaraan voldoen moet worden.

De eerste voorwaarde is dat je sportdrank en snacks die je onderweg nuttigt allemaal een verhouding glucose/fructose moeten bevatten van 2:1. Dit klinkt heel technisch en ingewikkeld, maar de meeste merken die deze suikerverhouding hanteren, zijn daar best trots op dus kan je dit ook terugvinden op de website of verpakkingen van deze merken.

De tweede voorwaarde is dat je inspanning redelijk intensief moet zijn. Het heeft namelijk geen zin om je vol te steken met extra suikers als je deze toch niet verbruikt. In praktijk komt het er dus op neer dat het enkel in wedstrijdsituaties van lange duur nuttig kan zijn om te streven naar een koolhydraatinname tot maximum 90 gram per uur (wel eerst testen op training!). In de meeste andere gevallen zal 60 gram koolhydraten per uur meer dan voldoende zijn.

Hierbij wil ik ook een belangrijke kanttekening maken dat het niet verstandig is om meer dan 60 gram koolhydraten per uur in te nemen als je voeding die welbepaalde glucose/fructose-verhouding niet heeft. Je darmen kunnen namelijk maximaal 60 gram glucose per uur verwerken. Ga je hier over, dan kan dit resulteren in een opgeblazen gevoel, krampen en diarree.

Wat betekent dat in de praktijk..

Enerzijds de koolhydraten aanvullen

Wat is nu de beste manier om al die koolhydraten binnen te krijgen tijdens het sporten? Hierbij kan ik vrij kort en bondig zijn: sportdrank geniet de voorkeur. Heb je meer koolhydraten nodig dan de hoeveelheid die je via sportdrank binnenkrijgt, vul dan aan met snacks zoals een grote rijpe banaan, een paar sneetjes peperkoek, sultana, energiereep, … Ook tijdens lange trainingen kan het aangenaam zijn om iets mee te nemen waar je onderweg op kan knabbelen en wat zorgt voor een beetje maagvulling.

In elk geval zou sportdrank je standaard uitrusting moeten zijn als je behoefte hebt aan koolhydraten. De reden hiervoor is dat sportdrank zowel vocht, koolhydraten als zout bevat. Vocht en zouten verlies je door te zweten en koolhydraten verbruik je door de inspanning. Het is niet alleen handig dat al deze drie componenten in één product aanwezig zijn, de combinatie ervan maakt ook dat je deze voedingsstoffen sneller en efficiënter opneemt.

Dat je onderweg behoefte kan hebben aan extra koolhydraten mag ondertussen wel duidelijk zijn. Hierboven heb ik ook net vermeld dat je vocht en zouten verliest door het zweten en dat het belangrijk is om deze verliezen weer aan te vullen.

Anderzijds moet je ook vocht aanvullen

Maar hoeveel vocht moet je onderweg precies aanvullen? Dit is dus puur afhankelijk van hoeveel vocht je tijdens de training verliest. Je kan dit nagaan door vlak voor je training nog even naar het toilet te gaan, je kleren uit te doen en op de weegschaal te gaan staan. Onthoud het gewicht of neem er een foto van en doe exact hetzelfde zo snel mogelijk nadat je van je training terug bent. Als je dan het gewicht van na je training vergelijkt met je gewicht van voor de training, weet je hoeveel je bent afgevallen en dus hoeveel vocht je hebt verloren. Het is op zich niet de bedoeling om met exact hetzelfde gewicht thuis te komen dan als hetgeen waarmee je vertrokken bent of om onderweg zelfs bij te komen.

Het is voornamelijk belangrijk om het gewichtsverschil (= de mate van uitdroging) te beperken tot 2%. Algemeen genomen is dat namelijk het punt waarop prestatievermindering begint op te treden. Voor een sporter van 70 kg wil dit concreet zeggen dat hij maximum 1,4 kg mag afvallen tijdens de training en dus met een minimum gewicht van 68,6 kg moet thuiskomen. Als deze sporter bijvoorbeeld na een training van 2 uur thuiskomt met een gewicht van 68 kg, weet hij dat hij de volgende keer 600 ml extra moet drinken op een gelijkaardige training.

Tijdens het sporten, geen calorieën tellen!

Als je op je gewicht let, is het niet verstandig om te besparen op kilocalorieën tijdens de training door minder voeding/sportdrank te consumeren. Je koolhydraatbehoefte is namelijk hetzelfde als iemand die gewoon op gewicht wil blijven of kan zelfs een beetje toegenomen zijn doordat je lichaamsreserves niet 100% zijn aangevuld. Als je tijdens de training minder koolhydraten tot je neemt, kan dit zelfs nadelige effecten hebben doordat je uitgeput zal raken en hierdoor na de training eerder geneigd zal zijn om te veel te eten. Door tijdens de inspanning voldoende koolhydraten te consumeren, zal je dus je training met een goed gevoel kunnen afwerken en de luttele kilocalorieën die deze koolhydraten bevatten, kunnen je veel kilocalorieën besparen na je training!

Na inspanning

We hadden het er al over in “Sporten om af te vallen of afvallen om te sporten? Zo pak je het aan!. Er treedt redelijk wat spierschade op als je lang/zwaar gaat trainen. Daarom dat het na zo'n training belangrijk is dat je je lichaam “in de watten legt” door het zo snel mogelijk na de inspanning de juiste voedingsstoffen te geven.

Je kan je lichaam namelijk optimaal helpen te recupereren door binnen het half uur na de training 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in combinatie met 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

De koolhydraten zullen gebruikt worden om je lichaamseigen koolhydraatreserves terug aan te vullen en de eiwitten leveren de bouwstenen om je spieren weer te herstellen.

Voor een sporter van 70 kg komt dit neer op 84 gram koolhydraten en 21 gram eiwitten. Afhankelijk van het merk kan je dit bijvoorbeeld halen uit ongeveer 625 – 780 ml magere chocomelk, 600 ml magere koemelk met een paar koffielepels honing, 750 ml magere fruitdrinkyoghurt, 500 – 625 ml magere fruityoghurt en dan heb je natuurlijk ook nog de commerciële recuperatieshakes en -bars. Dit klinkt erg veel, maar de kans is groot dat deze hoeveelheden na een slopende training toch vlotjes binnen gaan.

De hack als je wil afvallen

Als je op je gewicht let, is het natuurlijk een beetje zonde dat als je zo hard bent gaan trainen al meteen extra energie moet consumeren. Om dit te vermijden, kan je de timing van je training zodanig plannen dat dit net voor een hoofdmaaltijd plaatsvindt. Dan kan je direct na je zware training je hoofdmaaltijd nemen zodat je lichaam nog op de juiste moment de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. In een doorsnee hoofdmaaltijd zijn namelijk steeds koolhydraten en eiwitten aanwezig en meestal in voldoende hoeveelheden om optimaal te recupereren.

In een notendop

Voeding rondom een sportinspanning is ontzettend belangrijk om efficiënt en met een goed gevoel te trainen. De behoeften vóór, tijdens en na een inspanning van iemand die wil afvallen zijn niet anders dan van een persoon die gewoon op gewicht wil blijven. De voeding vóór en na de training kan je echter wel slim aanpakken zodat je de juiste voedingsstoffen op het juiste moment binnenkrijgt zonder dat je hiervoor extra hoeft te eten. In het begin vergt dit misschien een beetje voorbereidingswerk en time management, maar ook dit is een kwestie van training. Optimaal trainen slaat immers niet enkel op de fysieke voorbereiding, maar ook op het consumeren van voeding op de juiste moment!

Wil je de webinar bekijken die we over dit onderwerp hebben gehad?

Herbekijk de webinar !

Laat even weten wie je bent, dan krijg je meteen toegang

Je hebt nu toegang tot de Webinar, klik hier: Hoe combineer je sporten en afvallen in de praktijk