To eat or not to eat: Nuchter trainen, iets voor jou?

Iedereen die iets van sport doet heeft al wel eens gehoord van nuchter trainen. Sommige sporters zweren hierbij, anderen haten het. Er wordt ook wel eens gezegd dat nuchter trainen de trainingsvorm bij uitstek is om af te vallen. Maar is dat wel zo? Hoe moet je het dan juist aanpakken? En is dit zonder risico’s?

Wat is nuchter trainen?

Voor de mensen die het nog niet doorhadden: nuchter trainen slaat niet op het al dan niet in beschonken toestand een training aan te vatten. Tevens is het niet noodzakelijk dat je absoluut niets eet voor de training. Het idee van nuchter trainen is namelijk dat je gaat sporten met een lage koolhydraatbeschikbaarheid.

Dit wil zeggen dat je de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten tijdens en voor je training opzettelijk gaat minimaliseren. Hierdoor zijn er minder koolhydraten dan gewoonlijk beschikbaar om te gebruiken als brandstof tijdens je training.

Door dit relatief tekort aan brandstof dwing je je lichaam op zoek te gaan naar alternatieve brandstofbronnen. Dit vertaalt zich in het verhoogd gebruik van vetten als brandstofbron.

De term “nuchter trainen” komt waarschijnlijk voort uit het feit dat de meeste mensen voor het ontbijt gaan sporten. Aangezien je een hele nacht gevast hebt (=slapen) en je nog niets gegeten hebt voor het sporten, zijn je koolhydraatreserves dus laag.

Cruciaal is dat je tijdens deze training geen sportdrank drinkt of koolhydraten consumeert onder de vorm van vaste voeding (repen, gels). Er zijn echter ook andere manieren waarop je de koolhydraatbeschikbaarheid kan beïnvloeden. Je kan bijvoorbeeld ook tweemaal per dag trainen waarbij je tussendoor enkel vetten en eiwitten eet. Deze toepassingen zijn evenwel voornamelijk weggelegd voor mensen die veel tijd hebben om hun trainingen zorgvuldig te plannen (lees: topsporters).

Val je er sneller door af?

Wie wil afvallen, ziet natuurlijk graag het lichaamsvet verdwijnen en dit kan enkel door het vet aan te spreken als energiebron. Uit onderzoek weten we dat nuchter trainen helpt om de vetverbranding te stimuleren. Tijdens een nuchtere training kan je zo’n 20-30% meer vet verbranden dan wanneer je dezelfde training in gevoede toestand zou doen. Verder is het ook gebleken dat je vetverbranding hoger is gedurende de rest van de dag. Aangezien nuchter trainen ervoor zorgt dat je meer vetten gaat verbruiken als brandstofbron, kan dit in theorie dus helpen om lichaamsvet kwijt te spelen.

Een belangrijke kanttekening die hierbij gemaakt moet worden, is dat vetverbranding geen synoniem is voor vetverlies. Het verlies van lichaamsvet treedt namelijk enkel op indien je een negatieve vetbalans hebt. Met andere woorden dat je meer vet afbreekt dan je aanmaakt. Kortweg genomen heb je een negatieve vetbalans als je een negatieve energiebalans hebt. Je lichaam gaat immers geen energie opslaan als lichaamsvet als het een tekort heeft aan energie.

De belangrijkste en waarschijnlijk de enige trigger om af te vallen is dus dat je minder energie inneemt dan dat je verbruikt. Hoe je zorgt voor een negatieve energiebalans kan je lezen in Stop met diëten als je wil afvallen en Sporten om af te vallen of afvallen om te sporten? Zo pak je het aan! Nuchter trainen kan je mogelijks wel helpen om ervoor te zorgen dat wat je afvalt, voor het merendeel vetten zijn.

Meer studies zijn nodig

Er zijn echter nog maar heel weinig langdurige studies uitgevoerd en die weinige studies tonen dan ook nog eens tegenstrijdige resultaten aan. Ook weten we op dit moment nog niet zeker waarvan de vetten die je tijdens zulke trainingen verbruikt voornamelijk afkomstig zijn. Het zou kunnen dat deze vetten grotendeels hun oorsprong hebben in de vetreserves van de spieren zelf. Het is dus niet zeker dat het vetweefsel dat onderhuids is opgeslagen en ons uiterlijk beïnvloedt vermindert. Zoals met veel dingen is er dus nog meer onderzoek nodig om een definitief besluit te kunnen trekken.

Zijn er risico’s aan verbonden?

Doordat je gaat trainen met een relatief brandstoftekort, breng je je lichaam in een redelijk stressvolle situatie. De normale gang van zaken wordt verstoord. Dit maakt dat er toch een aantal neveneffecten zijn verbonden aan nuchter trainen waar je je van bewust moet zijn.

4 nadelen

1. Je training voelt zwaarder aan

Zo’n eerste nadelig effect is dat een training met lage koolhydraatbeschikbaarheid zwaarder aanvoelt dan normaal. Koolhydraten zijn voor ons lichaam de meest makkelijke brandstofbron om te gebruiken. Als je voor een deel die makkelijk te gebruiken brandstofbron moet inwisselen voor een moeilijker te gebruiken brandstofbron, gaat de energielevering een stuk stroever lopen. Dit ga je dus voelen tijdens je training. Dit is de reden waarom enkel laag tot middelmatig intensieve trainingen aangewezen zijn om met een lage koolhydraatbeschikbaarheid te voltooien. Een koffietje kan dit neveneffect ook wel voor een stuk compenseren

nuchter trainen

2. Er is meer spierafbraak

Een tweede nadelig effect is dat er ten gevolge van nuchter trainen meer spierafbraak optreedt. Je lichaam moet immers op zoek gaan naar alternatieve brandstofbronnen om het relatief tekort van koolhydraten op te vangen. Die alternatieve brandstofbronnen zijn niet enkel vetten, maar ook eiwitten. Deze eiwitten haalt ons lichaam uit onze spieren omdat dit een grote energievoorraad is die vlakbij de plaats is gelegen waar er energie nodig is. Indien je vaak nuchter gaat trainen, kan dit leiden tot een significant verlies van je spiermassa. Gelukkig bestaat er een hulpmiddeltje om deze verhoogde spierafbraak op te vangen: een recuperatiesnack. In het geval van nuchter trainen bestaat deze recuperatiesnack gewoon uit een volwaardig ontbijt dat je zo snel mogelijk na het einde van je training consumeert.

3. Immuunsysteem krijgt het moeilijk

Een derde neveneffect is dat je immuun functie onderdrukt wordt. Een groot deel van ons afweersysteem is namelijk uitsluitend afhankelijk van het koolhydraatmetabolisme. Veelvuldig nuchter trainen verhoogt hierdoor het risico op ziekte.

4. Je kan er een razende honger van krijgen

Een laatste punt waarmee je bekend moet zijn, is dat niet iedereen het nuchter trainen even goed verdraagt. Er zijn mensen die na het beëindigen van een nuchtere trainen met zodanig veel honger terug thuis komen dat ze veel meer eten dan ze normaal zouden doen. Indien dit bij jou het geval is, zal het nuchter trainen waarschijnlijk geen of misschien zelfs een negatief effect hebben op je lichaamssamenstelling.

Conclusie

Nuchter trainen in combinatie met een negatieve energiebalans kan mogelijks helpen om de vetverbranding te versnellen. Of nuchter trainen voor jou interessant kan zijn, hangt voornamelijk af van je persoonlijke voorkeur en hoe je zelf reageert op dit type trainingen. Sowieso moet je eerst de voordelen afwegen tegenover de nadelen. Als je beslist om nuchter te trainen, zie dan dat het merendeel van je trainingen gebeurt in gevoede toestand, je deze trainingsvorm maximum 1 – 2 keer per week toepast en dit enkel bij de minder intensieve trainingen. Ook is dit iets dat je in elk geval geleidelijk moet opbouwen tot maximum 1 – 1,5 uur.

De bedoeling van dit artikel is absoluut niet om iedereen massaal aan het nuchter trainen te brengen. We merken dat er herhaaldelijk vragen komen in verband met dit onderwerp en we willen dan ook gewoon mensen informeren en onduidelijkheden uit de wereld helpen. Nuchter trainen is verre van de heilige graal om af te vallen. Het is een optie om te overwegen, maar uiteindelijk blijft het een detail als je het grote plaatje van vermageren bekijkt. Het enige cruciale element is dat je minder eet dan je verbruikt en hierbij kan extra bewegen/trainen zeker het verschil maken. Of je deze trainingen al dan niet in nuchtere toestand doet, is hierbij ondergeschikt. Just keep up the good work!

Graag meer weten over (sport)voeding?