Koolhydraten.. moet je die schrappen als je wil afvallen?

Koolhydraten, je hoort er wel bijna wekelijks iets over in de media. De ene berichtgeving luidt dat het goed is, de andere laat uitschijnen dat je ze best zoveel mogelijk kan vermijden. Wat moet je nu geloven? Moeten we koolhydraten schrappen?

Wat zijn het?

De term koolhydraten is een verzamelnaam voor een bepaald type verbindingen dat de voornaamste energieleverancier is voor ons lichaam. Binnen de groep van de koolhydraten heb je enerzijds de enkelvoudige suikers en anderzijds de meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige suikers zijn, zoals de naam doet vermoeden, stoffen die bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen. Meervoudige koolhydraten zijn dan weer lange ketens van aaneengeschakelde suikermoleculen.

Verschillende bronnen

Enkelvoudige suikers

Doordat suikers enkelvoudige stoffen zijn, vergen zij heel weinig vertering en worden zij na consumptie heel snel in ons bloed opgenomen. Bijgevolg zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen en als reactie hierop zal de pancreas snel en veel insuline moeten vrijzetten. Dit doet de pancreas omdat insuline ervoor zorgt dat de suiker in je cellen opgenomen wordt zodat de bloedsuikerspiegel niet te hoog stijgt.

De consumptie van suikers is dus heel belastend voor je lichaam en om deze reden wordt het dan ook aangeraden om de consumptie ervan zoveel mogelijk te beperken. Zulke snelle suikers zorgen voor een kortstondige energieboost (wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt). Maar al snel zal je de energie voelen wegstromen en krijg je een energiedipje (wanneer de insuline begint te werken). Veel mensen zijn geneigd om op dat moment terug iets te eten want ze hebben nood aan energie.

Op die manier kan je dus in een cyclus terechtkomen van: eten, korte energieboost, energiedip, terug eten. Daarbij komt dat grote bronnen van snelle suikers meestal weinig andere voedingsstoffen bevatten die nuttig zijn voor het lichaam. Denk maar aan snoep, koek, gebak en frisdrank. Buiten suikers en misschien vetten, bevatten deze geen stoffen die een meerwaarde bieden voor ons lichaam.

Meervoudige koolhydraten

Daarom is het veel interessanter om koolhydraatbronnen te kiezen die nutriëntdens zijn, dit wil zeggen dat ze veel andere voedingsstoffen bevatten. Denk maar aan volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. Deze bevatten buiten koolhydraten nog extra vitaminen, mineralen en vezels dewelke een grote meerwaarde zijn voor ons lichaam. Vitaminen en mineralen hebben we namelijk nodig om alle levensnoodzakelijke processen in ons lichaam goed te laten verlopen.

Vezels zorgen voor extra bulkmateriaal zodat je sneller verzadigd geraakt. Dit bulkmateriaal is omwille van 2 redenen heel belangrijk voor je darmen. De eerste reden is dat het zorgt dat je darmen serieus moeten werken om je voeding te verteren. Vezels zorgen dus voor een goede darmwerking en een vlotte stoelgang. De tweede reden is dat vezels fungeren als voeding voor onze darmbacteriën. In onze darmen leven er namelijk miljarden bacteriën die voor ons lichaam heel nuttig zijn.

De laatste jaren wordt hier veel onderzoek naar gevoerd en het blijkt dat deze bacteriën super belangrijk zijn voor ons afweersysteem. Er circuleren zelfs cijfers dat 70% van onze immuniteit wordt bepaald door onze darmbacteriën. Als je je darmen en bijhorende bacteriën dus in topvorm houdt, is de kans groot dat jijzelf ook in topvorm blijft.

Sport

Aangezien koolhydraten de belangrijkste energieleverancier is tijdens inspanning, is het verstandig om de laatste maaltijd voor je training ook koolhydraten te consumeren. Hierboven heb ik net aangehaald dat je best volkoren producten kan kiezen voor je basisvoeding. In functie van een inspanning kan het echter aangewezen zijn om hiervan af te wijken.

Zoals je nu weet, zorgen vezels ervoor dat je darmen hard moeten werken en ze dus je vertering doen vertragen. Als je vlak voor een inspanning nog iets eet, wil je dat je eten zo snel mogelijk verteerd is. Zo kan je gebruik maken van die energie tijdens je inspanning. Daarom kan het nuttig zijn om, als je weinig tijd hebt tussen een maaltijd en je training, toch te kiezen voor geraffineerde producten in plaats van volkoren producten.

Als je toch vezelrijk eet voor een inspanning, zou het kunnen dat je buiklast krijgt tijdens je training. De vezels zorgen namelijk voor een voller gevoel waardoor je maag zwaar kan aanvoelen. Ook is het zo dat tijdens een inspanning je spieren serieus moeten werken en bijgevolg heel veel bloed opeisen. Om aan deze verhoogde vraag te kunnen beantwoorden, zal je lichaam de bloedtoevoer naar je maagdarmstelsel terugschroeven. Zo is er meer bloed beschikbaar voor je spieren. Het gevolg hiervan is dat je vertering op een heel laag pitje gaat werken. Als er op dat moment nog veel vezels in je darmen zitten, kan dit leiden tot gasvorming en het aantrekken van vocht in je darmen. Dit leidt dan onverbiddelijk tot darmlast.

Als je minder dan 1-1,5 uur tijd hebt tussen je maaltijd en het sporten, kan je best kiezen voor bv. wit brood, witte rijst, witte pasta. (beetje individueel afhankelijk maar dit biedt toch een houvast)

Koolhydraten schrappen om af te vallen

Het is sinds enkele jaren de mode om koolhydraten te bannen uit je voeding om zo af te vallen. Op zich is dit een vrij effectieve methode om overtollig lichaamsgewicht kwijt te spelen. Doordat je koolhydraten zoveel mogelijk gaat mijden, ga je namelijk je voedingskeuze heel sterk beperken. Je mag dan met name geen brood, geen pasta, rijst, aardappelen, snoep, gebak, … eten. Voor veel mensen valt dan al de helft af van wat ze normaal zouden consumeren. Doordat de keuze zo sterk beperkt wordt, ga je automatisch een stuk minder eten en dus ook minder energie binnenkrijgen. Het afvallen is dus geen rechtstreeks gevolg van het niet eten van koolhydraten, maar een gevolg van het sterk beperken van je voedselkeuze en dus je energie-inname. Eveneens ben je bewuster met je voeding bezig en speel je niet zomaar alles naar binnen.

Koolhydraten schrappen is dus één strategie om bewuster met voeding om te gaan en je voedingsinname te verminderen. Ik ben er echter niet van overtuigd dat het de beste strategie is om af te vallen. Voor het merendeel van de mensen zal het zeker wel nuttig zijn om de inname van enkelvoudige suikers terug te schroeven. Door minder frisdrank te drinken en minder vaak te grijpen naar koek, snoep en gebak. Maar er is zeker niets mis met de volkoren bronnen van koolhydraten aangezien je lichaam nu eenmaal koolhydraten nodig heeft. En deze volkoren producten tal van andere nuttige voedingsstoffen aanleveren. Zeker voor sporters is het belangrijk dat zij voldoende koolhydraten binnenkrijgen. Als een sporter te weinig koolhydraten eet, kan dit leiden tot vermoeidheid, verminderde prestatie, minder zin om te trainen, slecht gevoel tijdens inspanning en verhoogde vatbaarheid voor overtraining.

Immuniteit

Daarnaast is je immuunsysteem sterk afhankelijk van het koolhydraatmetabolisme. Als je dus minder/geen koolhydraten eet, is er minder brandstof voor je afweersysteem met als gevolg dat je immuniteit verzwakt. Ook dit is een extra belangrijk aspect voor sporters. Iemand die regelmatig sport, komt meer in contact met ziektekiemen en na een intensieve inspanning is het immuunsysteem sowieso wat verzwakt. Koolhydraten zijn met andere woorden voor iedereen belangrijk, maar voor sporters nog een stuk belangrijker.

Take home

  • Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier van ons lichaam
  • Volkoren producten genieten de voorkeur aangezien zij zorgen voor een geleidelijke energie-afgifte en ze tal van nuttige voedingsstoffen bevatten
  • Geraffineerde producten kan je best zoveel mogelijk vermijden
  • Indien je vlak voor inspanning nog iets eet, kan het wel nuttig zijn om eerder te kiezen voor witte producten in plaats van volkoren
  • Als je wil afvallen, kan het in eerste instantie al helpen om voor jezelf een voedingsdagboek bij te houden waarin je werkelijk alles noteert dat je naar binnen speelt. Dit kan een eye-opener zijn en ervoor zorgen dat je bewuster met voeding omgaat.
  • Als je afvallen en sporten wil combineren, kan je hier lezen hoe je dat best aanpakt.
  • Koolhydraten schrappen als je wil afvallen is geen goed idee

dit artikel is geschreven door sportdiëtist Jens Lauwers. Volg hem op Facebook!