Sporten om af te vallen of afvallen om te sporten? Zo pak je het aan!

Sport je graag maar weeg je een kilootje te veel? Of wil je net sporten om af te vallen en weet je niet hoe je eraan moet beginnen? Hieronder vertelt sportdiëtist Jens Lauwers je wat je moet doen om sporten en afvallen zo effectief mogelijk te combineren. Zonder dat je een slecht gevoel krijgt tijdens het sporten!

De energiebalans

Het is belangrijk om eerst en vooral het principe van de energiebalans onder de knie te hebben. Zoals je hieronder kan zien, is de energiebalans een schematische voorstelling van enerzijds de energie-inname en anderzijds het energieverbruik. Als je meer eet dan je verbruikt, kom je in gewicht bij. Als je daarentegen minder eet dan je verbruikt, dan zal je afvallen. Dit wil dus zeggen dat je een energietekort moet creëren om gewicht te verliezen.

afvallen energiebalans

Als er een groot energietekort is, ga je snel gewicht verliezen. Zoals je kan lezen in 'Stop met diëten als je wil afvallen', is een groot deel van dit gewichtsverlies te verklaren door het verbruiken van je lichaamseigen koolhydraatvoorraden, namelijk je glycogeen. Koolhydraten zijn echter de belangrijkste brandstofbron tijdens het sporten. Natuurlijk kan je ook vetten verbranden tijdens inspanning, maar dit gaat niet zonder de aanwezigheid van koolhydraten. Je verbruikt dus steeds een mengsel van brandstof en nooit uitsluitend vetten.

Niet te snel afvallen

Je kan waarschijnlijk al wel raden dat als je lichaamseigen koolhydraatvoorraad leeg is, het sporten een stuk moeilijker zal gaan. Je kan nog wel sporten, maar het zal heel moeilijk zijn om een hoge intensiteit aan te houden en zelfs aan lage intensiteit zal je gevoel een stuk minder goed zijn. Vandaar de eerste tip: zorg ervoor dat je energietekort niet te groot is zodat je niet te snel afvalt en dus je glycogeenvoorraad zoveel mogelijk behoud. Hoe je dit exact doet, kan je lezen in 'Stop met diëten als je wil afvallen'. Een bijkomend pleidooi om traag af te vallen, is dat de snelheid waarmee je afvalt bepalend is voor de mate van spierafbraak. Hoe sneller je afvalt, hoe meer spieren je zal afbreken. Dat is nu net wat een sportieveling (in wording) kan missen…

Hoe sporten, traag of intensief?

Welk type inspanning kan je nu het best doen om af te vallen? 

afvallen energie sporten

In de tabel staat weergegeven welke brandstofbronnen je voornamelijk gebruikt en hoe groot je energieverbruik en spierafbraak is per intensiteit. Zoals je kan zien is de mate waarin vet gebruikt wordt als brandstofbron het grootst bij lage intensiteit. Vet is natuurlijk wat we willen kwijt spelen om af te vallen. Hieruit zou je dus kunnen besluiten dat sporten aan lage intensiteit het meest interessant is als je wil afvallen. Laat ons eerst eens kijken naar de rest van de tabel voordat we conclusies trekken.

Als je even terugdenkt aan de energiebalans, weet je dat het creëren van een energietekort de belangrijkste trigger is om af te vallen. Wat we kunnen zien is dat we minder energie verbruiken als we aan lage intensiteit sporten dan als we intensief bewegen. Dit wil zeggen dat als je een uur sport je meer energie verbruikt zal hebben als je dit intensief doet dan wanneer je rustig beweegt.

Wat doe je nu best?

Welke conclusie kan je nu trekken met deze inzichten? Doe wat je graag doet! Iets van beweging doen is altijd beter dan absoluut niets doen. Het belangrijkste is dat je het sporten leuk vindt waardoor de kans veel groter is dat je het volhoudt. Dit gaat je niet enkel helpen om af te vallen (want je verbruikt meer energie) maar zal ook je gezondheid ten goede komen.

Als je heel beperkt bent in tijd, kan het eventueel interessanter zijn om intensief te sporten om zo toch wat extra energie te verbruiken. Doe dit wel enkel als je het reeds gewoon bent om te sporten en je al een basisconditie hebt. Zoals je in de tabel kan zien, treedt er bij zulke inspanning ook meer spierafbraak op waardoor een recuperatiesnack aan belang wint. Het klinkt misschien een beetje tegenstrijdig dat je iets extra moet eten terwijl je doel is om af te vallen. Daarom kan je ook je sportinspanning zo plannen dat deze vlak voor een hoofdmaaltijd valt zodat je meteen kan eten als je terug bent van training. Op die manier fungeert je hoofdmaaltijd als recuperatiemaaltijd en hoef je dus niets extra te eten. Als dat niet slim gezien is 😉!

Do’s & don'ts

Samengevat komt het erop neer dat je moet zorgen voor een matig energietekort waarbij je lichaam voldoende brandstof heeft om te sporten.

Wat je dus zeker niet moet doen:

  • Snel afvallen
  • Koolhydraatbronnen (brood, pasta, rijst, …) vermijden aangezien deze je brandstof bezorgen om te sporten

Wat je zeker wel moet doen:

  • Kleine aanpassingen doorvoeren in je eetpatroon zodat je geleidelijk afvalt (lees ook: Stop met diëten als je wil afvallen)
  • Rondom trainingen bezig zijn met optimaal trainen en niet met gewicht! Tijdens lange en intensieve trainingen kan je bijvoorbeeld best wat extra koolhydraten innemen om de inspanning vol te houden (Daar gaan we het volgende keer over hebben)
  • Plan je sportinspanning zo dat je meteen nadien aan tafel kan gaan

Sporten kan je dus zeker een duwtje in de rug geven om af te vallen. Laat het sporten echter geen last zijn en geniet ervan! Het belangrijkste is dat je doet wat je graag doet en dat je er plezier in hebt. Op deze manier boek je het meeste resultaat op lange termijn!

Tot zover de theorie, nu de praktijk..


Spaghetti voor of na het sporten? Peperkoek of chocomelk.. ?? Wat eten we en drinken we het best voor, tijdens én na de inspanning. Daar gaan we het over hebben in onze volgende Webinar Woensdag, die is op 26/7 om 20u. 

Je kan je gratis inschrijven door op de knop hieronder te klikken: ​

Vond je dit artikel interessant? Deel het voor extra karma punten ;-)​